“我爸天天說，運(yùn)動(dòng)夠了就不抑郁了�！�17歲的江蘇女生沈默告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，“但我實(shí)在運(yùn)動(dòng)得很痛苦。”
“多運(yùn)動(dòng)就好了”也是家住陜西的21歲的高杰和來自廣西的23歲的黃小萱經(jīng)常聽到的一句話。今年，高杰一直在保研考研“兩手抓”，暑期以來更是神經(jīng)高度緊張，朋友邀請(qǐng)他一起長跑，但他發(fā)現(xiàn)自己沒動(dòng)幾下就呼吸困難，胸痛胸悶，頭暈惡心，夜跑更是加重了他的入睡困難;黃小萱在陌生城市上班，不擅長運(yùn)動(dòng)，她聽說參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)有助于交友和融入群體，鼓起勇氣參加了一次飛盤活動(dòng)后，她的社交焦慮和自卑心理反而加劇了。
多運(yùn)動(dòng)可以改善人的生理和心理健康，放松情緒，這似乎已經(jīng)成了普遍共識(shí)，但每個(gè)人的生理心理情況各異，多運(yùn)動(dòng)適用于所有人嗎?如何制定運(yùn)動(dòng)方案?需要藥物治療的患抑郁癥、焦慮癥等的青少年和僅有抑郁焦慮情緒的青少年，需要的是一樣的運(yùn)動(dòng)嗎?如何讓運(yùn)動(dòng)更有效地助力我們的身心健康?
“快樂激素”很神奇，也要衡量自身?xiàng)l件
沈默本就不愛運(yùn)動(dòng)，生病后更加感覺缺乏運(yùn)動(dòng)能力。因?yàn)閰捠�，身�?.65米的她體重只有41公斤，還常常低血糖。一個(gè)月前，爸爸把她帶到戶外，強(qiáng)令她在陽光下跑步。因?yàn)檫^于痛苦，那天的記憶已經(jīng)不真切了，她只記得回家的路上，白花花的陽光下眼前一片模糊，總想摔跤，“走一會(huì)兒蹲路邊哭一會(huì)兒”。
高杰曾經(jīng)體育不錯(cuò)，也經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，只是今年以來，在壓力下他縮減了運(yùn)動(dòng)時(shí)間。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己偏頭痛、入睡和清晨醒來時(shí)心跳劇烈，要么不想說話，要么只想“癲狂激烈輸出”等問題出現(xiàn)，想重新投入運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)卻“不管用”了，甚至讓他感到了負(fù)擔(dān)。
北京大學(xué)第六醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士陳超指出，運(yùn)動(dòng)能有效改善負(fù)性情緒。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大腦會(huì)分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，這些物質(zhì)能起到調(diào)節(jié)正性情緒的作用。但如果要有效改善情緒，運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到一定的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。通常來說，心率如果能夠達(dá)到我們最大心率(220-年齡)的70%到80%就能起到作用。
不過，焦慮的人往往心率會(huì)比較快，陳超建議：“游泳對(duì)于焦慮情緒能起到很好的調(diào)節(jié)作用，尤其是蛙泳換氣的動(dòng)作，其實(shí)就是在進(jìn)行呼吸調(diào)節(jié)，而且游泳池里的水一般偏涼，也能通過生理刺激來調(diào)節(jié)情緒。并且心率提升不那么快�！毙穆侍嵘容^快的運(yùn)動(dòng)通常對(duì)于多巴胺的刺激作用會(huì)更強(qiáng)，更適合改善抑郁情緒，例如跑步、爬山或者騎自行車。
北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院教授、博士生導(dǎo)師，國家二級(jí)心理咨詢師宋湘勤表示，對(duì)于已經(jīng)需要服藥治療的患抑郁癥、焦慮癥的青少年，運(yùn)動(dòng)必須在精神科醫(yī)生和康復(fù)治療師評(píng)估后，作為治療的輔助手段展開，而非替代治療。
很多患者并不適合強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，如在病情急性發(fā)作期，患者存在嚴(yán)重自殺風(fēng)險(xiǎn)或木僵狀態(tài);患者因進(jìn)食障礙導(dǎo)致嚴(yán)重營養(yǎng)不良(BMI極低)或電解質(zhì)紊亂時(shí)，需先進(jìn)行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療;因藥物或病情出現(xiàn)嚴(yán)重心血管副作用(如靜息心率過快、體位性低血壓)而未得到控制，以及運(yùn)動(dòng)意念是被病理性驅(qū)動(dòng)(如通過過度運(yùn)動(dòng)來補(bǔ)償進(jìn)食，或作為自傷的一種形式)。
陳超表示，很多有情緒問題的青少年，身體素質(zhì)也較弱，若出現(xiàn)生理上的不適，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，生理上的不適通常是軀體化的表現(xiàn)，可以等癥狀緩解以后循序漸進(jìn)。
24歲的河南女生郭睿涵也在網(wǎng)上分享了她的親身經(jīng)驗(yàn)。2020年寒假，她確診了重度焦慮癥和重度抑郁癥，最初她每天都感到身體僵硬無力，還經(jīng)常肌肉震顫，她從努力翻身坐起、慢慢移動(dòng)到浴室去淋浴、出門扔垃圾開始活動(dòng)，郭睿涵說：“可能以上每個(gè)動(dòng)作的完成都會(huì)讓我拖延很久，但不要在意過程，最后能做到就很棒了。”
郭睿涵還介紹了她“激活”自己身體的方法：跟著喜歡的音樂的節(jié)奏活動(dòng)手指、用腳點(diǎn)地，出聲哼歌來調(diào)節(jié)呼吸，不久就能感覺到“頭腦清楚一些了，也可以感覺到身體其他部位的存在和活動(dòng)了，再進(jìn)行下一步運(yùn)動(dòng)”。
人際交往之于運(yùn)動(dòng)，助力還是泄氣
但運(yùn)動(dòng)往往不是單純順利進(jìn)行的。沈默直言，父母要她運(yùn)動(dòng)的指令，一定程度上加劇了她的情緒問題。自從休學(xué)在家，父母總是選擇性地聽醫(yī)生的話�！搬t(yī)生說按時(shí)服藥，定期復(fù)診。但他們對(duì)去醫(yī)院和吃藥很抗拒、很恐懼，總是想著讓我停藥;醫(yī)生說運(yùn)動(dòng)有用，他們聽著順耳，就要求我加倍執(zhí)行。”
“嚴(yán)重的時(shí)候我根本動(dòng)不了，連窗簾都沒有力氣去拉開，我爸就說我意志不堅(jiān)定，是懶蟲，讓我拼命動(dòng)就能動(dòng)起來了�！鄙蚰f。
“我難道不想好嗎?我是最痛苦的人，他們都體會(huì)不到，覺得我在擺爛�！鄙蚰f。
宋湘勤也感受到，“多運(yùn)動(dòng)就好了”這句看似正確的話，對(duì)于許多陷入抑郁、焦慮泥潭的青少年來說，不僅無效，甚至是一種傷害。它背后隱含的“是你的努力不夠”的指責(zé)，會(huì)讓他們感到更加自責(zé)和失落。
黃小萱認(rèn)為，她的運(yùn)動(dòng)能力不足，讓她在團(tuán)體運(yùn)動(dòng)中感到焦慮，這種焦慮又總是讓她害怕運(yùn)動(dòng)。那次飛盤活動(dòng)中，“只有一個(gè)認(rèn)識(shí)的人，開始后又一直折返跑，我體力差，跑得慢反應(yīng)又慢，整場(chǎng)下來摸不到飛盤，沒有什么參與感，在一堆健美的同齡人中還有身材焦慮”。
由于先天運(yùn)動(dòng)能力弱，黃小萱幼兒園時(shí)就在追跑等游戲里屢屢受挫，后來學(xué)各種項(xiàng)目也都比較慢，這讓她害怕運(yùn)動(dòng)，也養(yǎng)成了內(nèi)向、喜靜的性格。長大一些，她發(fā)現(xiàn)自己身材矮胖，笨手笨腳，更加劇了自卑。
黃小萱也希望通過運(yùn)動(dòng)來改善運(yùn)動(dòng)能力和社交能力，只是這樣的挫折讓她感到不知如何繼續(xù)下去。
陳超表示，有些人對(duì)于人際交往方面的顧慮較多，或?qū)τ谀骋豁?xiàng)運(yùn)動(dòng)不是特別擅長。別人的評(píng)價(jià)可能會(huì)對(duì)他的情緒增加負(fù)面影響。這種情況下，進(jìn)行一些單人運(yùn)動(dòng)也是可以的，雖然少了互動(dòng)，但如果自己有成就感，這種正性的促進(jìn)作用使得運(yùn)動(dòng)能夠持續(xù)下去，也是很好的。
因運(yùn)動(dòng)能力弱而受挫的抑郁、焦慮的青少年，他們的核心需求不是“運(yùn)動(dòng)”，而是重建與身體的關(guān)系和獲得正向反饋。宋湘勤建議其尋求物理治療師或適應(yīng)性體育教師的幫助，他們能提供專業(yè)的動(dòng)作分解教學(xué)，這樣可以在安全和無評(píng)判的環(huán)境中學(xué)習(xí)掌控自己的身體，不參與任何有排名、比分、淘汰性質(zhì)的活動(dòng)，而是選擇“無標(biāo)準(zhǔn)答案”的運(yùn)動(dòng)：徒步、游泳、騎行、攀巖等。
郭睿涵也表示，如果抑郁、焦慮的青少年對(duì)人際交往比較抵觸，也可以先獨(dú)自散步、騎車，在此過程中可以聽音樂，欣賞沿路的景色，最好是到“自然含量較高”的地方，看看植物和天空。最近，郭睿涵開始去健身房進(jìn)行增肌減脂私教訓(xùn)練，“提升肌肉力量，改善體態(tài)，對(duì)于我的自信和情緒穩(wěn)定也有一定作用�！惫：f。
老師家長如何做能幫助孩子
相對(duì)于鼓勵(lì)患抑郁癥、焦慮癥的孩子運(yùn)動(dòng)，家長的陪伴很重要，但一定要采取合理的方式。正確的方式應(yīng)該是，表達(dá)耐心與共情，循序漸進(jìn)。
宋湘勤表示，對(duì)于需要治療的患抑郁癥、焦慮癥的青少年，運(yùn)動(dòng)是在提供一個(gè)“錨點(diǎn)”。當(dāng)他們的內(nèi)心世界混亂、失控時(shí)，一個(gè)簡單、可重復(fù)、能自主完成的身體動(dòng)作，可以成為一種穩(wěn)定的儀式，告訴他們：“看，我至少還能控制我的身體完成這件事�！边@種微小的掌控感，是走向康復(fù)的第一塊基石。
陳超解釋說，可以劃分等級(jí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如第一步嘗試每天先減少臥床的時(shí)間;第二步嘗試在屋里走一走;第三步是到室外，時(shí)長也慢慢遞增，要鼓勵(lì)孩子從不動(dòng)的狀態(tài)到達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度(如每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)以上)，把這個(gè)目標(biāo)、步驟拆解得越詳細(xì)，就越能讓孩子看到努力之后可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。家長的認(rèn)可或獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)孩子是一種強(qiáng)化，能像滾雪球一樣推動(dòng)其進(jìn)步。
在學(xué)校環(huán)境下，中小學(xué)出于讓學(xué)生鍛煉體魄、放松鼓勁的目的，普遍會(huì)組織晨、夜跑和大課間跑操，但跑步的強(qiáng)度、形式各不相同。記者注意到，也有許多學(xué)生反映跑步痛苦，對(duì)跑步感到壓力想要逃避，跑完后立刻上課更加疲倦郁悶。專家表示，在這些情況下，學(xué)校跑操有許多可優(yōu)化方向，也可以選擇替代活動(dòng)。
宋湘勤提出，“一刀切”的跑操模式，其強(qiáng)制性、競爭性(隱含的)等正是許多學(xué)生痛苦和壓力的來源。應(yīng)摒棄強(qiáng)制性的“貼緊跑”“折返跑”，允許散跑，允許學(xué)生以自己最舒適的速度和節(jié)奏進(jìn)行，以中低強(qiáng)度、持續(xù)20分鐘左右為宜，不應(yīng)追求大汗淋漓，而是達(dá)到微汗、心情舒暢的狀態(tài)。
宋湘勤也建議，有條件的學(xué)校可以實(shí)行“運(yùn)動(dòng)套餐”。同一時(shí)間段提供多種選擇，如自由組隊(duì)，進(jìn)行籃球、足球、羽毛球非正式比賽，在體育館或安靜角落由老師帶領(lǐng)大家開展太極拳、八段錦、瑜伽，或是跳繩、踢毽子、跳皮筋等活動(dòng)。
在體育課和大塊的陽光體育時(shí)段，陳超認(rèn)為，最好可以組織趣味性較強(qiáng)的、讓大家都能夠參與其中而不完全依賴技術(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目�！吧婕皥F(tuán)隊(duì)協(xié)作，會(huì)給人帶來一些正向的、積極的反饋�！�
不過不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可能影響學(xué)生的飲食和睡眠。如超強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)造成肌肉損傷和疼痛;晚上8點(diǎn)以后進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致人到了睡眠時(shí)間還處在興奮狀態(tài)，盡量不要在睡前兩三個(gè)小時(shí)做很劇烈的運(yùn)動(dòng);大量運(yùn)動(dòng)后若沒有及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，有可能導(dǎo)致身體脫水或者是電解質(zhì)紊亂的狀態(tài)，從而導(dǎo)致食欲下降以及更嚴(yán)重的后果。(見習(xí)記者 李怡蒙 記者 夏瑾)
(應(yīng)受訪者要求，沈默、高杰為化名)
（責(zé)任編輯：華康）
