2025年12月28日，第三屆國(guó)民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)大會(huì)發(fā)布“2025年度十大營(yíng)養(yǎng)熱詞”：“體重管理”“抗衰老”“腸道健康”“睡眠健康”“微塑料”“預(yù)制菜”“健康老齡化”“智慧食堂”“抗炎飲食”“免疫力”。10個(gè)關(guān)鍵詞與我們的健康息息相關(guān)，中青報(bào)·中青網(wǎng)記者采訪(fǎng)了多位專(zhuān)家，對(duì)年輕人關(guān)注多的部分營(yíng)養(yǎng)熱詞進(jìn)行了解讀。
預(yù)制菜
消費(fèi)者對(duì)預(yù)制菜的擔(dān)心，主要來(lái)自“原料質(zhì)量差”“使用添加劑”“口味不滿(mǎn)意”和“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低”這4個(gè)方面。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，“預(yù)制”與否本身并不決定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。真正重要的是以下3個(gè)因素：一、原料品質(zhì)與烹飪方式。例如：預(yù)制的燉雞腿肉，脂肪含量和卡路里可能比現(xiàn)場(chǎng)制作的油炸雞排更低，B族維生素保存率更高。二、冷鏈與儲(chǔ)存技術(shù)。在低溫、低氧環(huán)境下儲(chǔ)藏，可以大大降低預(yù)制菜中維生素、抗氧化物等的損失。在-18℃冷凍儲(chǔ)藏幾個(gè)月的預(yù)制菜，維生素的損失率可能會(huì)低于餐館里在60℃下熱著放幾個(gè)小時(shí)的快餐菜肴。三、配方和調(diào)味技術(shù)。菜品制成后存放一段時(shí)間，鹽和油會(huì)向菜肴內(nèi)部滲透，減鹽減油的難度會(huì)加大。但這些問(wèn)題也可以通過(guò)改進(jìn)調(diào)味技術(shù)來(lái)解決。
她表示，開(kāi)發(fā)“低鹽版”“輕油版”“營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化版”預(yù)制菜產(chǎn)品，可能是未來(lái)的重要趨勢(shì)之一。消費(fèi)者所期待的，是預(yù)制菜產(chǎn)品的監(jiān)管完善、技術(shù)進(jìn)步和品質(zhì)升級(jí)。
免疫力
與以往僅以“是否容易感冒”來(lái)衡量免疫力好不好不同，大家的理解正從單純追求免疫力“增強(qiáng)”，轉(zhuǎn)向追求長(zhǎng)期平衡，即“免疫穩(wěn)態(tài)”。
解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任劉英華表示，飲食平衡是免疫穩(wěn)態(tài)的第一推手。優(yōu)質(zhì)蛋白為抗體合成提供“磚塊”，缺乏必需氨基酸將增加感染風(fēng)險(xiǎn);維生素A、D，鋅，硒等有助于維護(hù)黏膜屏障和抗氧化防御;復(fù)合多糖在調(diào)節(jié)炎癥因子、促進(jìn)T細(xì)胞增殖方面表現(xiàn)更優(yōu)，有助于提升機(jī)體自我修復(fù)與防御能力。OMEGA-3不飽和脂肪酸則可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞功能，抑制過(guò)度炎癥，維持免疫平衡。
劉英華指出，除了食物，23:00前入睡、堅(jiān)持快走或打八段錦、做好情緒與壓力管理，都是穩(wěn)定免疫的重要環(huán)節(jié)。免疫穩(wěn)態(tài)并非依賴(lài)“神奇食物”，而是由多樣飲食與良好生活方式長(zhǎng)期累積而成。每周吃夠30種不同食材，避免超加工食品引發(fā)的慢性炎癥，這些看似微小的選擇，正是構(gòu)建長(zhǎng)期免疫力的基石。
體重管理
《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》主編郭長(zhǎng)江表示，科學(xué)的體重管理區(qū)別于一般性的減脂、減重或增重，在長(zhǎng)期的時(shí)間跨度內(nèi)，強(qiáng)調(diào)維持健康的體重和體成分狀態(tài)，需要注意如下幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
監(jiān)測(cè)體重——維持正常的BMI、腰圍、腰臀比與體脂率;平衡膳食——控制高能量食物攝入，增加蔬果、全谷物;適量運(yùn)動(dòng)——每周≥150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，減少久坐;規(guī)律作息——每日保證7-9小時(shí)睡眠;調(diào)節(jié)心理：保持良好心態(tài)，避免造成飲食失控和代謝紊亂。對(duì)于干預(yù)方案效果不佳者，可考慮在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下，進(jìn)一步開(kāi)展臨床藥物、手術(shù)等治療。
腸道健康
人們對(duì)于“腦腸軸”概念和消化健康的關(guān)心都關(guān)系著“腸道健康”。軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院微生物流行病研究所研究員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì)主任委員楊瑞馥表示，腸道微生態(tài)的平衡極易被打破——高糖高脂飲食、壓力、抗生素濫用等，都會(huì)讓有害菌占上風(fēng)，引發(fā)慢性低度炎癥。這種“無(wú)聲的炎癥”像一顆埋在體內(nèi)的定時(shí)炸彈，與孤獨(dú)癥、老年癡呆、腫瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相關(guān)，甚至調(diào)控著人一生的免疫、情緒與代謝。
飲食是塑造腸道微生態(tài)的“第一推手”�？茖W(xué)護(hù)腸的飲食法則很簡(jiǎn)單：第一，多給“燃料”：每天25-30克膳食纖維(燕麥、豆類(lèi)、西藍(lán)花等富含)，“喂飽”雙歧桿菌等有益菌;第二，補(bǔ)充“特種兵”：多酚(藍(lán)莓、綠茶等含量豐富)是菌群的“抗氧化劑”，堅(jiān)果和橄欖油等的不飽和脂肪酸能修復(fù)腸黏膜;第三，避開(kāi)“破壞王”：少吃加工食品(添加劑擾亂菌群)、紅肉(促炎物質(zhì)增加)、過(guò)量的糖或甜味劑(有害菌的“口糧”)。
95后上班族陳哲和劉一榕的共同問(wèn)題是：工作壓力較大，不得不吃油膩外賣(mài)和甜食時(shí)，怎樣盡可能維護(hù)腸道健康?楊瑞馥對(duì)此表示，腸道健康的核心是“平衡”——菌群平衡、飲食平衡、情緒平衡、動(dòng)靜平衡。不用追求“完美”，但要作“聰明的調(diào)整”，比如把“每天熬夜吃外賣(mài)”改成“每周3次自己做飯”，把“壓力大就躺平”改成“壓力大就去散步”，慢慢就能養(yǎng)出“聽(tīng)話(huà)的腸道”。
睡眠健康
調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。睡眠障礙呈現(xiàn)普遍性和年輕化，年輕群體成為失眠主力軍;“睡得晚”與“睡得差”并存。
北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院研究員鄭瑞茂表示，在營(yíng)養(yǎng)干預(yù)方面，富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉和堅(jiān)果，有助于褪黑素合成;富含鎂的菠菜、南瓜籽可放松神經(jīng)肌肉;全谷物、魚(yú)類(lèi)和豆類(lèi)中的B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)代謝。同時(shí)，咖啡因、高糖高脂食物和酒精會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)盡量避免。褪黑素、GABA等助眠產(chǎn)品需在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下使用。
鄭瑞茂強(qiáng)調(diào)，良好睡眠也離不開(kāi)規(guī)律作息、合理光照、適度運(yùn)動(dòng)、壓力管理及優(yōu)化睡眠環(huán)境。建議大家將睡眠健康納入日常營(yíng)養(yǎng)與生活管理。
抗炎飲食
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任柳鵬指出，抗炎飲食所針對(duì)的并非感染或外傷引起的急性炎癥，而是長(zhǎng)期潛伏、難以察覺(jué)卻持續(xù)損害健康的慢性炎癥。通過(guò)科學(xué)搭配食物，可有效降低體內(nèi)炎癥水平，減少慢病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
抗炎飲食的核心特征包括：大量新鮮植物性食物(水果、蔬菜、全谷物、豆類(lèi));適量健康脂肪(深海魚(yú)、堅(jiān)果、橄欖油等富含單不飽和脂肪酸與OMEGA-3不飽和脂肪酸的食物);高抗氧化物質(zhì)食材(綠茶、姜黃、生姜等)。同時(shí)需減少高糖高鹽高脂加工食品，限制紅肉、加工肉類(lèi)、反式脂肪及精制碳水化合物等促炎食物。全谷物、蔬果、魚(yú)類(lèi)具有顯著抗炎效果，而高糖高脂加工食品則會(huì)加劇炎癥反應(yīng)�！靶杼貏e強(qiáng)調(diào)的是，實(shí)踐抗炎飲食不必盲目追逐網(wǎng)紅抗炎食材�！绷i說(shuō)。
范志紅介紹，有利于控制炎癥反應(yīng)的飲食模式是這樣的：少吃甜食、甜飲料;較少的精白谷物，較豐富的全谷物和雜豆類(lèi);品種豐富的水果和蔬菜;紅肉食物不多;經(jīng)常吃魚(yú)類(lèi)和水產(chǎn);食物的烹調(diào)方法中，煎炸熏制較少;使用OMEGA-6不飽和脂肪酸比例低的烹調(diào)油，比如茶籽油、橄欖油;總熱量不要過(guò)高，脂肪不要過(guò)多，避免肥胖。
“此外，抗炎癥的飲食還可以納入一些香辛料、草藥、茶等，比如姜黃、姜、咖喱粉、香草類(lèi)、蔥蒜類(lèi)、綠茶、花果茶等。”范志紅說(shuō)。
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